El orden en el que realizas tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede marcar la diferencia en tus resultados y en cómo te sientes durante y después de los ejercicios.

Aunque ambas formas de ejercicio son fundamentales para un plan de fitness completo, saber cuál hacer primero puede ser un desafío.

Los expertos coinciden en que hay una manera de maximizar los beneficios del cardio y del entrenamiento con pesas sin comprometer tu seguridad y alcanzando tus objetivos.

Sin embargo, también advierten que cada enfoque tiene sus pros y contras.

A continuación, los entrenadores comparten sus conocimientos sobre el orden más eficaz para llevar a cabo tu entrenamiento.

Al entender la lógica detrás de cada enfoque, podrás tomar una decisión informada y adaptar tu rutina de ejercicios para obtener los mejores resultados posibles.

Recuerda, cada persona es única, por lo que es importante encontrar la estrategia que mejor se ajuste a tus necesidades y objetivos personales.

¿Hay que hacer cardio antes o después de las pesas?

En el mundo del fitness, la clave para decidir si empezar con cardio o pesas reside en tus objetivos personales.

Por lo general, buscamos aumentar la fuerza (o la masa muscular) y la resistencia (o la salud cardiovascular).

Es fundamental comprender qué objetivo es prioritario antes de determinar qué hacer primero: el cardio o las pesas.

Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, destaca que la elección depende de los objetivos y la mentalidad de cada individuo. Estos objetivos a menudo se resumen en aumentar la fuerza o mejorar la resistencia.

Kenta Seki, entrenador físico y de salud de famosos, respalda esta idea y explica que se debe dar prioridad y dedicar más tiempo y energía al tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tu objetivo.

Si tu meta principal es aumentar la resistencia y enfocarte en la pérdida de peso y en quemar grasas, es recomendable comenzar con el cardio antes que con las pesas.

Por otro lado, si tu principal objetivo es desarrollar fuerza y músculo, es mejor comenzar con el levantamiento de pesas y terminar con el cardio.

White coincide con esta perspectiva y sugiere incluso la posibilidad de realizar sesiones de cardio y pesas en días diferentes.

Idealmente, «deberían transcurrir 24 horas entre el cardio y el levantamiento de pesas para maximizar la fuerza o la resistencia», según explica.

Sin embargo, Seki también señala que los entrenamientos de Alta Intensidad (conocidos como HIIT), que combinan ejercicios de fuerza y cardio, pueden ser beneficiosos para aquellos que tienen poco tiempo.

Estos entrenamientos son ideales para mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular al mismo tiempo.

Si aún no estás seguro de cuál es la mejor opción para ti, nuestros expertos te brindarán detalles sobre las ventajas de comenzar con pesas o cardio en tu rutina de entrenamiento.

Al comprender cómo se alinean estas ventajas con tus objetivos personales, podrás adaptar tu programa de ejercicios de manera más efectiva.

Hacer pesas antes de cardio

Pros

Hacer levantamiento de pesas en primer lugar puede tener ventajas significativas, según White.

Enfocarse primero en el crecimiento de los músculos más fuertes y tener una mayor energía para concentrarse en la forma adecuada puede ayudar a evitar lesiones durante el entrenamiento.

Además, White hace referencia a un estudio que respalda esta idea, demostrando que realizar levantamiento de pesas antes del cardio lleva a un mayor tiempo hasta el agotamiento, lo que significa que puedes prolongar el tiempo de entrenamiento sin sentir que ya no puedes continuar.

Seki también destaca otro beneficio de hacer una sesión de cardio ligera o moderada después del entrenamiento de fuerza.

Esta combinación ayuda a aumentar la circulación sanguínea, lo que puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento.

La mejora en la circulación ayuda a llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que favorece una recuperación más rápida y efectiva.

Contras

Las desventajas de realizar levantamiento de pesas antes de una sesión de cardio pueden variar dependiendo principalmente de tus objetivos de entrenamiento.

Si tienes en mente una prueba de resistencia, como una carrera larga, Seki sugiere evitar hacer levantamiento de pesas en primer lugar.

Realizar un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada-alta como punto de partida podría fatigar tu cuerpo y tu mente, disminuyendo potencialmente tu capacidad para rendir al máximo durante el entrenamiento cardiovascular posterior.

Hacer cardio antes de las pesas

Pros

Tanto si optas por realizar ejercicios de cardio antes que cualquier otra actividad, como si prefieres abordarlos más tarde en tu rutina, expertos como Seki y White están de acuerdo en que el cardio de baja intensidad puede ser un excelente calentamiento antes de emprender un entrenamiento más intenso o una rutina de ejercicios de fuerza.

Incorporar el cardio al inicio de tu sesión de entrenamiento ayudará a reducir el riesgo de lesiones musculares y «preparará tu cuerpo para enfrentar ejercicios desafiantes y complejos, al mismo tiempo que acondiciona tu corazón para un mayor bombeo de sangre», señala White.

Otra razón por la que puedes desear hacer cardio primero es si deseas mejorar tu resistencia. Hacerlo «te permitirá maximizar tu energía y concentración para rendir al máximo en esa sesión de cardio», explica Seki.

Contras

Si tienes en mente un entrenamiento de fuerza intenso, es importante tener en cuenta que realizar cardio antes podría generar ciertas desventajas.

En ocasiones, si haces demasiado cardio previo, es probable que tu rendimiento en los ejercicios de fuerza se vea afectado.

Según Seki, durante el cardio, nuestro cuerpo quema glucógeno, que es la principal fuente de combustible almacenada en nuestros músculos.

Si agotamos en exceso este combustible, el siguiente entrenamiento de fuerza puede volverse más difícil y, en consecuencia, menos efectivo.

White agrega que al agotar el glucógeno durante el cardio, aumenta el riesgo de lesionarse al levantar pesas posteriormente.

Imagen principal vía Archivo