Ganar masa muscular: la mejor forma de enfrentar el paso del tiempo. Aunque aún hay quienes insisten en que basta con salir a caminar o hacerse unos largos en la piscina, la evidencia científica ha logrado que cada vez más especialistas recomienden el ejercicio de fuerza como el mejor antídoto contra en deterioro físico y cognitivo.

El músculo es un seguro de vida que protege nuestros huesos, disminuye la acumulación de grasa, previene el riesgo de diabetes y mejora las funciones cardiacas (por mencionar algunos de sus beneficios), algo que hemos conseguido interiorizar sin tener muy claro cómo llevarlo a la práctica.

Perderle el miedo a las pesas o, en su defecto, a las bandas elásticas, entender que necesitamos comer suficiente proteína e intentar paliar los efectos del sedentarismo, son los preceptos básicos.

Sin embargo, hoy hablamos de sobrecarga progresiva, volumen y frecuencia, así como de las condiciones óptimas que se deben dar para que esa ganancia muscular sea realmente eficaz con Sara Tabares, preparadora física y autora del libro Ellas entrenan + 40 (Ediciones Tutor).

¿Cómo podemos ganar músculo con el entrenamiento de fuerza?

Tabares nos explica que una de las claves para favorecer la ganancia de masa muscular es la tensión mecánica.

“Este factor hace referencia a la fuerza generada por las fibras musculares durante un ejercido.

Cuanta más tensión mecánica haya, más cerca estaremos de alcanzar el fallo muscular, es decir, no poder realizar ni una sola repetición más”.

Aunque los últimos estudios señalan que se podría lograr algo similar en un amplio espectro de rangos de repeticiones (hasta 30 o más por serie), siempre y cuando lleguemos a las últimas notando que nos cuesta hacerlas.

“Los gestos de un entrenamiento deben suponer un desafío considerable para los músculos, pero hay que ir con cuidado y encontrar ese punto de estrés óptimo sin pasarnos, para evitar lesiones o sobreentrenamiento”,

añade la directora del centro de entrenamiento personal PERFORMA en Valencia, quien hace hincapié en la figura del preparador físico como elemento clave:

“Este será quien calculará y planificará nuestros entrenamientos de la forma más efectiva, eficiente y segura”, y reflexiona al respecto:

“Un buen entrenador, además de estar habilitado por ley, tener conocimientos de biomecánica, fisiología y metodología del entrenamiento,

será un compañero de viaje cargado de empatía, que se encargará —sin juzgar— de trazar una ruta, llevar un mapa y si te pierdes, tener la capacidad de continuar”.

“Los gestos de un entrenamiento deben suponer un desafío considerable para los músculos, pero hay que ir con cuidado y encontrar ese punto de estrés óptimo sin pasarnos, para evitar lesiones o sobreentrenamiento”

Sobrecarga progresiva: qué es y cómo aplicarla correctamente

El objetivo en el entrenamiento de fuerza es avanzar, y puede lograrse mediante el aumento de las cargas, el volumen, la frecuencia

o cualquier otra alteración que modifique el estímulo del entrenamiento (por ejemplo, pasar de trabajar gestos a dos extremidades a trabajar a una sola),

aclara la experta, quien incide en que los cambios deberían ser graduales e introducidos dentro de un plan.

“Sin planificación no hay orden, y sin orden no hay resultados”.

Sara Tabares habla de la “regla del 2 en 2”, en la que si somos capaces de completar dos repeticiones más que el objetivo en la última serie de un

ejercicio en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, debería incrementarse la carga de todas las series de ese ejercicio en las sesiones siguientes.

Volumen y frecuencia de los entrenamientos para ganar masa muscular

Si queremos ganar músculo, hay otros dos aspectos cruciales a la hora de entrenar: el volumen y la frecuencia de los entrenamientos.
“Entendemos por volumen la cantidad de ejercicio que hacemos durante un periodo de tiempo.

Personalmente, prefiero empezar de forma muy progresiva para luego ir aumentando según vayan avanzando los meses y sumemos entrenamientos bien planificados”.

Por otra parte, Tabares aclara que la frecuencia son las sesiones de entrenamiento que hacemos en un tiempo.

“Las investigaciones muestran que se logra ganar masa muscular independientemente de cuántas veces se entrene, pero se obtienen más mejoras con dos días que con uno.

Lo determinante es el volumen”. No obstante, los estudios admiten que, si el volumen supera las 10 series por músculo en una hora de entrenamiento, sería mejor dividir el volumen en varias sesiones.

Imagen principal vía Freepick